Så lyckas du med din diet och träning, del 1

Hur ska du göra för att lyckas med din diet och träning? Jag tänkte börja med att ge mina råd angående kosten, då den är så otroligt viktig, vare sig du vill gå ner i vikt, bygga muskler eller "bara" optimera din hälsa.
 
"Diet" är något många enbart förknippar med viktnedgång, bantning och något som hålls under en begränad period. Man pratar om LCHF, GI-metoden, isodieten, 5:2, osv, och tror att det är det enda som ordet diet står för. Det stämmer inte riktigt.
 
Ordet diet kommer från grekiskan, och betyder ungefär levnadsordning. För att ta ett exempel, är du glutenintollerant bör du hålla dig till en diet utan gluten hela livet och inte bara en begränsad period. Om du vill ner i vikt kan du däremot lägga upp en diet som genererar viktnedgång, och denna diet håller du tills ditt viktmål är uppnått, en begränsad period. 
 
Jag tänkte ägna mig åt att skriva om hur du lyckas med din viktnedgång, då det är detta de allra flesta vill ha hjälp med. I del 1 börjar vi med kosten:
 
  • Är du osäker på vad och hur mycket av varje mikronutrient (kolhydrater, protein och fett) du behöver få i dig? Ta hjälp av en kostrådgivare eller dietist!* som kan lägga upp ett kostschema till dig för att du ska få i dig lagom mycket av allt.
  • Var inte rädd för fett! Generellt, och fortfarande tyvärr, är tjejer (det finns naturligtvis killar som är rädda för fett också, men jag upplever att majoriteten är tjejer) rädda för att äta fett. Äter du för lite av den varan drar kroppen in fettförbränningen, och tvärtemot vad du vill, tappar du inte fett på kroppen.
  • Var inte rädd för kolhyrdater! I detta kolkydratskrämda samhälle, är det många som drar ner på både fettet och kolhydraterna vilket inte alls optimerar vare sig din fettförbränning, hälsa eller träning. Kolhydrater är inget essentiellt närningsämne för att vi ska fungera, man kan leva utan en enda kolhydrat eftersom kroppen kan bilda det på egen hand genom att förvandla protein och fett till glukos i blodet, MEN av egen erfarenhet vet jag att kolhydrater hjälper dig, framför allt i din träning. Däremot är det klokt att dra ner på kolhydraterna när du vill gå ner i vikt och lägga den största delen av dem efter ett träningspass, tillsammans med protein.
  • Tänk 90-10 (80-20 om du inte är lika strikt). "Sköter" du dig kostmässigt under 90 % av veckan, kommer lite skräp en dag i veckan inte förstöra din viktnedgångsplanering.
  • Stoppa ditt sötsug i en låda! Dyker sötsuget upp en vanlig vardag då du bestämt dig för att inte äta godis, ta tanken på godiset och stoppa den i en låda med lock (ingen riktig låda, en tanke är allt för abstrakt för att kunna greppa fysiskt). Under helgen kan du plocka fram tanken igen, om du vill, men varför ägna tid åt att vara sugen under vardagen när du inte ska äta den där godisbiten? Enbart slöseri på tid!
  • Håll dig sysselsatt! Ofta äter vi för att vi har tråkigt.
  • Ät dina bestämda måltider och håll dig till vatten emellan dem! Vi får i oss mer än vi tror av att småäta. Dessutom är det allt annat än bra för tänderna att småäta.
  • Se mat för vad det är, bränsle, inte en aktivitet!
  • Anpassa dieten efter ditt liv! Hinner du inte äta 6 gånger per dag, eller blir du mer sugen av att äta små mål ofta? Jamen ät 3-4 gånger per dag, men större måltider! Det finns ingenting som säger att vi måste äta var tredje timme för att hålla igång förbränningen, det är en gammal seglivad myt. Tänk dig att du äter 6 gånger per dag. Matens termogeniska effekt gör att du kanske bränner 100 extra kalorier efter dessa mål. Äter du istället 3 gånger per dag, men större måltider bränner du 200 per mål istället. 100 kcal * 6 = 600 kcal och 200 kcal * 3 = 600 kcal. I slutet av dagen har du fått samma termogeniska effekt av maten på 3 mål som du har på 6.
  • Ät protein! Det håller dig mätt, sänker insulinpåslagen vid intag av kolhydrater (sänker det glykemiska indexen av en måltid) och förhindrar att dina muskler bryts ned. Vid viktnedgång rekkomenderar jag att du ligger på minst 2 gram per kilo kroppsvikt. (En kycklingfilé på 130 gram = 30 gram protein för att ta ett exempel.)
  • Träna styrka! Ett kilo muskler på kroppen kostar 70 kalorier per dag att bära på medan ett kilo fett drar en tiondel så mycket energi. Det bästa sättet vi kan få upp kroppens totala förbränning är att lägga på oss muskler. Och tjejer, man blir inte någon bodybuilder av att lyfta tunga vikter.
 
*Det är många som blandar ihop dietist med kostrådgivare. Dietist är en yrkesskyddad titel, vilket betyder att man enbart får kalla sig dietist om man har en dietistexamen vilket kräver minst tre års studier på högskole-/universitetsnivå. Kostrådgivare, däremot, kan du bli på allt från två-tre dagar till ett par veckor, och är ingen yrkesskyddad titel (vem som helst kan i princip kalla sig kostrådgivare!). Utbildningarna där du kan läsa till kostrådgivare varierar i kvalitet, därför har olika kostrådgivare inte alls samma kunskap.

Kommentarer

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0