Så lyckas du med din diet och träning, del 1

Hur ska du göra för att lyckas med din diet och träning? Jag tänkte börja med att ge mina råd angående kosten, då den är så otroligt viktig, vare sig du vill gå ner i vikt, bygga muskler eller "bara" optimera din hälsa.
 
"Diet" är något många enbart förknippar med viktnedgång, bantning och något som hålls under en begränad period. Man pratar om LCHF, GI-metoden, isodieten, 5:2, osv, och tror att det är det enda som ordet diet står för. Det stämmer inte riktigt.
 
Ordet diet kommer från grekiskan, och betyder ungefär levnadsordning. För att ta ett exempel, är du glutenintollerant bör du hålla dig till en diet utan gluten hela livet och inte bara en begränsad period. Om du vill ner i vikt kan du däremot lägga upp en diet som genererar viktnedgång, och denna diet håller du tills ditt viktmål är uppnått, en begränsad period. 
 
Jag tänkte ägna mig åt att skriva om hur du lyckas med din viktnedgång, då det är detta de allra flesta vill ha hjälp med. I del 1 börjar vi med kosten:
 
  • Är du osäker på vad och hur mycket av varje mikronutrient (kolhydrater, protein och fett) du behöver få i dig? Ta hjälp av en kostrådgivare eller dietist!* som kan lägga upp ett kostschema till dig för att du ska få i dig lagom mycket av allt.
  • Var inte rädd för fett! Generellt, och fortfarande tyvärr, är tjejer (det finns naturligtvis killar som är rädda för fett också, men jag upplever att majoriteten är tjejer) rädda för att äta fett. Äter du för lite av den varan drar kroppen in fettförbränningen, och tvärtemot vad du vill, tappar du inte fett på kroppen.
  • Var inte rädd för kolhyrdater! I detta kolkydratskrämda samhälle, är det många som drar ner på både fettet och kolhydraterna vilket inte alls optimerar vare sig din fettförbränning, hälsa eller träning. Kolhydrater är inget essentiellt närningsämne för att vi ska fungera, man kan leva utan en enda kolhydrat eftersom kroppen kan bilda det på egen hand genom att förvandla protein och fett till glukos i blodet, MEN av egen erfarenhet vet jag att kolhydrater hjälper dig, framför allt i din träning. Däremot är det klokt att dra ner på kolhydraterna när du vill gå ner i vikt och lägga den största delen av dem efter ett träningspass, tillsammans med protein.
  • Tänk 90-10 (80-20 om du inte är lika strikt). "Sköter" du dig kostmässigt under 90 % av veckan, kommer lite skräp en dag i veckan inte förstöra din viktnedgångsplanering.
  • Stoppa ditt sötsug i en låda! Dyker sötsuget upp en vanlig vardag då du bestämt dig för att inte äta godis, ta tanken på godiset och stoppa den i en låda med lock (ingen riktig låda, en tanke är allt för abstrakt för att kunna greppa fysiskt). Under helgen kan du plocka fram tanken igen, om du vill, men varför ägna tid åt att vara sugen under vardagen när du inte ska äta den där godisbiten? Enbart slöseri på tid!
  • Håll dig sysselsatt! Ofta äter vi för att vi har tråkigt.
  • Ät dina bestämda måltider och håll dig till vatten emellan dem! Vi får i oss mer än vi tror av att småäta. Dessutom är det allt annat än bra för tänderna att småäta.
  • Se mat för vad det är, bränsle, inte en aktivitet!
  • Anpassa dieten efter ditt liv! Hinner du inte äta 6 gånger per dag, eller blir du mer sugen av att äta små mål ofta? Jamen ät 3-4 gånger per dag, men större måltider! Det finns ingenting som säger att vi måste äta var tredje timme för att hålla igång förbränningen, det är en gammal seglivad myt. Tänk dig att du äter 6 gånger per dag. Matens termogeniska effekt gör att du kanske bränner 100 extra kalorier efter dessa mål. Äter du istället 3 gånger per dag, men större måltider bränner du 200 per mål istället. 100 kcal * 6 = 600 kcal och 200 kcal * 3 = 600 kcal. I slutet av dagen har du fått samma termogeniska effekt av maten på 3 mål som du har på 6.
  • Ät protein! Det håller dig mätt, sänker insulinpåslagen vid intag av kolhydrater (sänker det glykemiska indexen av en måltid) och förhindrar att dina muskler bryts ned. Vid viktnedgång rekkomenderar jag att du ligger på minst 2 gram per kilo kroppsvikt. (En kycklingfilé på 130 gram = 30 gram protein för att ta ett exempel.)
  • Träna styrka! Ett kilo muskler på kroppen kostar 70 kalorier per dag att bära på medan ett kilo fett drar en tiondel så mycket energi. Det bästa sättet vi kan få upp kroppens totala förbränning är att lägga på oss muskler. Och tjejer, man blir inte någon bodybuilder av att lyfta tunga vikter.
 
*Det är många som blandar ihop dietist med kostrådgivare. Dietist är en yrkesskyddad titel, vilket betyder att man enbart får kalla sig dietist om man har en dietistexamen vilket kräver minst tre års studier på högskole-/universitetsnivå. Kostrådgivare, däremot, kan du bli på allt från två-tre dagar till ett par veckor, och är ingen yrkesskyddad titel (vem som helst kan i princip kalla sig kostrådgivare!). Utbildningarna där du kan läsa till kostrådgivare varierar i kvalitet, därför har olika kostrådgivare inte alls samma kunskap.

Bra vecka

Jag har haft en väldigt bra vecka, väldigt bra men också väldigt stressig. En massa nya formler som ska nötas in i huvudet, kurslitteratur som ska läsas, PT/kostrådgivning, min egen träning och alla andra vardagsbestyr som håller en sysselsatt från tidig morgon till kväll. Men jag klagar inte alls! I våras var jag riktigt trött på att ha för lite att göra, då mådde jag inte alls bra. 
 
Igår kväll hade jag och mina trevliga granntjejer drinkkväll. Ett stopp hos var och en av oss, eftersom vi inte har sett varandras lägenheter innan. Skitkul hade vi! Det var en sådan där kväll som ger en energi, trots att det blir sen kväll och en del alkohol. 
 
Idag ska jag ta det piano. Det där med balans mellan jobb och vila är något jag inte är speciellt bra på. När det är mycket kör jag på tills jag ligger i princip ligger, känner mig stressad så fort jag inte gör någon "nytta". Det är inte hållbart i längden, vilket jag fått erfara förr. Det är jävligt viktigt att vila också, därför ger jag mig själv ledigt idag. Jag ska inte ens öppna statistikboken. Jag ska inte träna heller, 6 dagar i veckan räcker. Jag kommer däremot svara på mejl från klienter, det gör jag 7 dagar i veckan. Jag tycker att mina klienter ska få det de betalar för, pepp när det behövs, oavsett om det är lördag eller tisdag.
 
Imorgon kommer ett inlägg om hur man lyckas med sin diet och träning så håll utkik!
 
Chins på Friskis i onsdags.
 
En härlig höstmorgon.
 
Klänningsfredag igår.
 
 
 
 

Sveriges sämsta blogg?

Just nu känner jag att den här bloggen kan vara en av Sveriges sämsta, med tanke på den kassa uppdateringen.Jag ska försöka skriva oftare, jag lovar, för jag har en hel del trogna läsare som kikar in här fortfarande. Kul!

Hursomhelst. Just nu har jag väldigt fullt upp om dagarna men jag älskar det. Plugg, jobb (pt/kostrådgivning), uppdatera den andra bloggen (de inläggen tar sin lilla tid att skriva och är väldigt känsloladdade. Förra veckan grät jag ner hela tangentbordet men inte för att jag var ledsen utan för att jag är så fucking jävla GLAD över att jag mår bra idag) och naturligtvis träna. Träningen går fortfarande sjukt bra, jag är övertygad om att det är på grund av min motivation som fortfarande är på topp. Den mentala biten, när det kommer till fysisk träning, väger mycket mer än vad många förstår. Det är oftast huvudet, och inte kroppen, som säger stopp när vi ska pressa oss på gymmet. Man kan alltid pressa sig lite, lite till. Det har jag alltid i åtanke när jag tränar.

Är det förresten något speciellt ni vill att jag ska skriva om? Angående kost och träning? Eller något helt annat? 
I
går tränade jag mitt favoritpass ben. Jag har satsat mycket på benen de senaste månaderna, det börjar märkas. 

Sjuk

Jag var väldigt seg när jag cyklade till gymmet i fredags, ändå fick jag till ett jävligt bra benpass med tempo rätt igenom. Fick till och med frågan om jag var stressad då jag flög från ena övningen till den andra. Nej, svarade jag, jag vill bara hålla pulsen uppe! Efter 5 set kväböj (10 reps på varje), 7 set benpress (8-12 reps), 3 set utfall fri stång (8 reps), 3 set utfall i smith, ena foten på bänk (12 reps), 4 set utfall i smith (10 reps), 5 set benspark (8-15 reps), 4 set liggande lårcurl (8 reps) och 3 set vadpress (15 reps) var jag jävligt svettig och nöjd. Stretchade i några sekunder, svepte en proteindrink och trampade sedan hem. Redan då, efter passet kände jag att halsontet började. 
 
Igår vaknade jag med en igensvullen hals och allmän feberkänsla. Damn, damn, damn! Hoppade morgonens planerade löprunda och tog det lugnt hela dagen. Jag hann ändå ganska mycket. Tvättade en hel veckas tvätt, lagade mat för elva dagar, städade lägenheten och handlade. Allt i slowmotion på grund av bristande ork. Jag somnade redan klockan 21 igår kväll. Det är sjukt hur trött man blir av förkylning.
 
Idag har jag fortfarande ont i halsen, hoppade därför morgoncardion igen. Det är inte värt att bli ännu sjukare bara för ett träningspass. För några år sedan hade jag stuckit ut och sprungit trots förkylning, jag var inte alls smart i det avseendet när jag var yngre. En gång stack jag ut när det var 20 minusgrader, det var jävligt kallt och jag hade hål i vanten, förfrös hela handen. Det är tur att man blir klokare med åren.
 
 

Taggad på ALLT!

TIll skillnad mot förra hösten är skolan verkligen rolig nu, inte för att det är så upphetsande med statistik, men jag tycker det är kul att plugga, få använda hjärnan, lära sig nytt och framför allt veta att jag om två år har en civilekonomexamen som förhoppningsvis ger mig ett bra och välbetalt jobb.
 
Jag kom nyss hem från en powerwalk. Jag powerwalkar varannan dag och springer varannan. Känns lagom. Sedan tränar jag naturligtvis på gymmet. Sex pass i veckan blir det.
 
Igår var det återigen dags för ben. Jag kom till gymmet trött som en idiot, trodde inte jag skulle orka just någonting men det gjorde jag. Försökte till och med slå mitt gamla "rekord" i benpressen men det gick sådär, gjorde en klassisk Maria-fail och orkade inte pressa upp mer än tre reps, sedan låg jag där som en ihoptryckt sprattelgubbe mellan maskin och dyna. Jaja, bara att krypa ur, ta av några kilo och pressa upp skiten till utgångsläge. Efter benpressen blev det typ fem set knäböj, fyra set utfall med fri stång, runt åtta set benspark, fyra set liggande lårcurl, tre set utfall i smith med en fot på bänk och tre set vanliga utfall i smith. Några set vadpress på det och stretch. Jag har redan träningsvärk.
 
Idag är en fullspäckad dag. Lektion i skolan, mer plugg efter det, ett besök på vårdcentralen, mer plugg och sen bröst och axlar på gymmet. 
 
 
 
 

Välkommen hösten!

Det har blivit dåligt uppdaterat här den senaste tiden, den andra bloggen har liksom blivit mer prioriterad. Den andra bloggen är förresten inte lösenordsskyddad längre, fritt fram att läsa alltså.
 
Den här veckan har jag börjat springa. Första löppasset var hemskt, skitjobbigt och flåsigt. Det var inte benen som sa stopp dock (tack för det, mina benpass!), det var lungorna. Jag har inte tränat kondition på länge men det går snabbt att jobba upp och igår kändes det mycket, mycket bättre, orkade nästan springa hela sträckan (ca 7 km). Heja!
 
Förutom att springa en del har jag bara ätit godis EN DAG (igår, lördag) den här veckan vilket har resulterat i en mycket mindre svullen kropp och piggare hjärna. Bra gjort av mig!
 
Idag är den den första september och imorgon börjar höstterminen. Ska läsa statistik och juridik. Statistiken kommer inte vara speciellt upphetsande, det vet jag eftersom jag påbörjade den kursen förra hösten (innan jag bestämde mig för att ta en sabbatsår). Juridiken, däremot, den ser jag väldigt mycket fram emot. Ser fram emot statistiken också, visserligen, men enbart för att komma tillbaka till skolan och få plugga. Jag är laddad både för studier och för höst. Jag gillar hösten, jag tycker det är mysigt när det blir mörkt på kvällarna, jag tycker om att powerwalka i dimma på morgon, jag älskar att hösten inte är så jävla kravfylld som sommaren, liksom nu måste jag vara glad för solen skiner. Jag älskar visserligen sommaren också, men hösten har ändå en speciell plats hos mig. 
 
 
 
 

RSS 2.0